После длительных выходных непросто окунуться в рабочий ритм жизни. Заставить себя рано встать и сделать утреннюю зарядку перед выходом из дома под силу далеко не каждому – не говоря уже о других, более интенсивных формах физической активности. Мы задали несколько вопросов специалисту Областного врачебно-физкультурного диспансера Валентине Шмойловой, как привести себя в форму после прошедших праздников.

Виды физической активности

Самые распространённые упражнения — ходьба, дозированный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, ритмическая гимнастика, аэробика, гребля. Можно менять вид упражнений по сезону и настроению. Главное — чтобы физические упражнения были регулярными: по 30–40 мин 3–4 раза в неделю.

Ходьба

Для людей среднего и старшего возраста ходьба — самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 мин в день большую часть недели значительно повышает функциональные возможности организма. Ходьба должна включать подготовительную, основную и заключительную часть. Разминка нужна для стимуляции кровообращения, плавного увеличения пульса и предотвращения травмы мышц. После основной тренировки обязательно должна быть заминка. Нельзя прекращать движения резко, необходимо постепенно снижать скорость в течение 3–5 мин и закончить тренировку упражнениями на расслабление мышц тела и ног.

При отсутствии противопоказаний лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба — по 30 мин в день 3–5 раз в неделю при частоте сердечных сокращений 90–108 уд/мин. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.

Очень полезна ходьба с замедлением и ускорением — своеобразная альтернатива медленному бегу. Если масса тела человека превышает норму на 20% и более, то бег может быть противопоказан, так как возможны травмы суставов ног; в таком случае лучше заняться ходьбой или плаванием.

Больным, перенёсшим инфаркт миокарда или страдающим сердечной недостаточностью, рекомендуют ходьбу только в зоне безопасного пульса.

Оздоровительный бег

Рекомендуют ежедневный бег в медленном темпе (2–3 км), минимальное время занятий — 20–30 мин. Такая нагрузка укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.

Фитнес

Эта оздоровительная методика включает физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой.

Перед началом физических тренировок в фитнес-клубе необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации лечащего врача относительно интенсивности и продолжительности занятий.

Физические нагрузки должны соответствовать уровню тренированности организма с учётом возраста и сопутствующих заболеваний.   Необходимо помнить: для сердца полезны только аэробные нагрузки. Важно знать состояние Вашего позвоночника и суставов, потому что многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям.

Возможные противопоказания

Людям старше 30 лет, которые не занимались спортом или физкультурой в течение последних лет, надо пройти медицинское обследование. Мужчинам старше 35–40 лет и женщинам старше 50 лет даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность. Это обследование уточняет физическое состояние и допустимый уровень физических нагрузок для пациента.

Физическую тренированность человека чаще всего рассматривают как тренированность его сердечно-сосудистой и дыхательной системы, способность выдерживать продолжительную физическую нагрузку (бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах и т.д.).

Уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно определить следующим образом. Предварительно измерить пульс в обычном, спокойном состоянии. Затем сделать 20 приседаний за 30 с. Через 3 мин повторно измерить пульс и сосчитать разницу пульса:

-хорошая тренированность — не более пяти ударов;

-удовлетворительная — 5–10 ударов;

-низкая — более 10 ударов.

Простые советы для повышения физической активности

• • Старайтесь двигаться как можно больше.
• • Делайте простое упражнение три раза в день по 10 мин: встаньте, распрямитесь и походите.
• • Поднимайтесь и спускайтесь пешком по лестнице.
• • Попробуйте проходить часть обычного пути, например на работу или с работы, пешком.
• • Если вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 50–100 м.
• • Играйте в активные игры с детьми.
• • Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.
• • Выполняйте посильную физическую работу, например, на даче.
• • Чаще бывайте на природе.

При содействии Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ульяновской области